운동을 할 때

열심히 하는 만큼 성장하기만 한다면 얼마나 좋을까. 성장하지는 않더라도 지금껏 해온 운동을 까먹지만 않아도 얼마나 좋을까

대부분의 사람은 그렇지 못하다. 나 역시.

운동을 열심히 해도 전보다 못할 때가 있고, 아무리 열심히 해도 성장이 이루어지지 않는 시점이 온다.

그 부분을 넘어서는 무언가가 있을 때 한 층 더 성장할 수 있다고는 하지만 운동을 하면 할 수록 수준이 높아질 수록

조금의 발돋움을 위해 수 많은 시간을 들여야 한다.

다시 한 번 그녀석(슬럼프)이 왔다.

슬럼프에 대한 이미지 검색결과

 

"슬럼프는 나의 내면에 있는 꾀병..." ㅜㅜ 아.....

이상화 선수가 말하니 반박불가...

빙상운동을 하는 친구의 이야기로는 자기가 본 수많은 여자 운동선수 중 가장 월등한 수준의 허벅지를 가지고 있고

그녀의 운동을 보고 있자면 남자가 하기에도 침을 흘릴만한 고강도의 운동을 표정 변화도 없이 묵묵히 하더라는 것.

 

 

중량증가를 목표로 하는 운동을 할 때. 중량이 더이상 늘지 않는 시기가 있다.

턱걸이를 할 때 더이상 횟수가 늘지 않는 때가 있다. 조급함에 계속 똑같은 방법으로 운동을 할 수록 근피로도가 증가하고

부상을 당하게 된다.

이럴 때 필요한 것이 마음의 여유를 가지고, 몸 전체의 컨디션을 높여주기 위한 컨디셔닝 운동을 해주어야 한다.

 

특정 부위 운동에 고원현상, 슬럼프가 찾아왔을 때 신체 전반에 걸친 컨디션을 높이는 운동 몇 가지를 소개하고자 한다.

 

1. 메디신볼

메디신볼을 가지고 시티드 트위스트 동작을 통한 코어 운동. 메디신 볼 던지고 받는 동작을 통해 코어와 하체 운동.

메디신볼 멀리 던지기를 통해 허리와 상체 밸런스 가다듬기를 할 수 있다.

메디신볼에 대한 이미지 검색결과

(트위스트 동작)

메디신볼에 대한 이미지 검색결과

(메디신 볼 던지기)

 

메디신볼에 대한 이미지 검색결과

(메디신볼 던지고 받으며 스쿼트)

 

메디신볼 하나만 가지고도 할 수 있는 컨디셔닝 동작이 많다.

'공' 이라는 사실만으로도 다른 덤벨이나 바벨보다 기피감이 덜하고 던지고 받는 동작으로 구성된 워크아웃은

흥미를 높이는데 많은 도움을 줄 것이다. 메디신볼을 던지고 받으며 여러분의 몸 전반에 걸친 컨디션을 높여

슬럼프를 탈출하시길 바란다.

 

제가 슬럼프 극복을 위해 즐겨했던 운동영상 링크합니다.

https://youtu.be/9PmU1YdiSUM

 

배우 마동석이 스크린을 장악했다. 범죄도시, 부라더로 흥행가도를 달리고 있다.

꽃미남도 아니고, 젊은 배우도 아니며, 스타일리시한 액션을 선보이는 배우도 아니다.

단지 남들과 조금 다른 비주얼로 사람들에게 대리만족을 시켜주고 있는 것이다.

미운 놈을 때려주고 싶은 마음이야 인간이라면 누구나 가지고 있는 본능일 터.

그런데 악당들을 펀치 한 방으로 때려눕히는 배우라면...얼마나 속이 시원하겠는가.

마동석팔에 대한 이미지 검색결과

최근 마동석은 개인 SNS에 근황을 공개하였는데, 범죄도시에 나온 모습보다 더욱 더 우람한

팔뚝을 가지고 있었다. '팔씨름 영화 준비중입니다' 라는 멘트와 함께

어떻게 운동을 하면 마동석처럼 굵은 팔뚝을 가질 수 있을 지 오늘은 팔운동에 대해 알아보고자 한다.

 

 

팔근육은 크게 상완이두근과 상완삼두근으로 구분이 됩니다.

흔히 이야기 하는 알통(?!)은 상완이두근에 해당이 되고 팔의 뒷쪽 근육을 상완삼두근으로 이루어집니다.

오늘은 상완이두근 운동 방법에 대해 알아보고자 합니다.

상완이두근은 운동을 할 그 시점에서는 혈관이 팽창하여, 부풀어 보이지만, 쉽게 성장시킬 수 없는 근육이기도 합니다.

펌핑이 되었다가 조금 지나면 다시 빠지고, 운동하면 다시 올라왔다가 금방 다시 빠지고...

팔뚝의 비대를 위해서는 꾸준히 운동을 해야 하지만 어느 정도 성장을 이루고 나면 그 이상 키우기가 매우 어려운 부위 중 하나입니다.

 

 

팔뚝에 대한 이미지 검색결과

 

이두근 운동의 몇 가지

 

1. 컬(curl)

팔꿈치를 기점으로 자기 몸쪽으로 당기는 운동을 컬이라고 합니다.

암컬에 대한 이미지 검색결과

컬 동작은 내리는 동작에서 상완이두근이 신전되었다가 당기는 동작에서 근육이 굴곡되며 자극을 주게 됩니다.

상완이두근의 더 큰 자극을 위해서 손목을 자기 몸에서 바깥쪽으로 돌리는 외전 동작을 통해 상완이두근을 더욱 자극 시킬 수 있습니다.

사진에서와 같이 팔꿈치를 고정시키고 컬 동작을 하게 되면 협력근의 개입을 줄이고 주동근(상완이두근)만을 이용한 운동이 이루어지게

되어 자극이 용이하게 이루어 집니다. 호흡은 힘을 줄 때 내쉬고, 힘을 풀어줄 때 들이마시는 방법으로 실시합니다.

스트렝스(힘)를 기르기 위한 목적이라면 더 높은 중량, 더 강한 자극을 통해 근섬유의 근질을 강화시켜야 하고

근비대(보디빌딩)를 목적으로 한다면 반복횟수 12~15회 정도를 할 수 있는 중량으로 근육에 자극에 집중하여 근비대를 촉진할 수 있습니다.

 

 

로프컬에 대한 이미지 검색결과

덤벨이나 바벨을 이용한 컬동작도 있지만 개인적으로 로프를 이용한 케이블 로프 해머 컬을 굉장히 좋아합니다.

이두운동을 여러 루틴에 걸쳐 실시 한 후 마지막 정리운동으로 강하게 쥐어짜줄 때 케이블을 집어들고 해머컬을 합니다.

바(bar)나 덤벨(dumbell)을 이용할 때보다 손목의 외전과 수축을 강하게 할 수 있기 때문에 더욱 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

2. 풀업(pull up)

풀업에 대한 이미지 검색결과

흔히 턱걸이라고 이야기 하는 풀업입니다. 풀업은 상체운동 중 단연코 최고의 운동 중 하나입니다.

등, 광배근, 이두근, 전완근, 악력까지 한 번에 단련시킬 수 있는 운동입니다. 운동의 특성상 당기는 동작으로 구성이 되기 때문에

상완이두근의 발달을 가져올 수 있습니다. 단순히 당기는 동작으로 진행하지 않고, 그립법을 바꾸거나, 그립의 크기 (이를 테면 마누스 그립같은 큰 그립을 사용)를 바꾸거나, 그립의 위치를 바꾸는 것 만으로 다양한 효과를 가져올 수 있습니다.

다른 말 할 필요없이 상체 운동 중 하나만 골라라! 한다면 저는 단연코 풀업을 추천드리겠습니다.

고도로 훈련을 하는 미국의 네이비실, 우리나라의 특전사의 운동 루틴에 가장 필수적이며 빠지지 않는 운동이 바로 풀업입니다.

 

 

운동방법은 제 유튜브에 탑재하였으니 한 번씩 봐주시면 좋겠어요~ ^^ 오늘도 좋은 하루 되시길!

https://youtu.be/ZZlO9Dkt3JM

 

 

 


한국 사람은 모르는 게 있으면 네00에 물어보고, 미국 사람은 모르는게 있으면
유튜브에 물어본다는 말이 있다.

그만큼 유튜브는 우리 생활 밀접한 곳으로 들어와 있다. 아닌 게 아니라 유튜브에 '설마 이런 것도 있겠어?' 라는 생각으로 검색을 하면..자동검색어까지 가동이 되어 내가 원하는 결과물을 보여주곤 한다.
터무니 없는 경우가 아니고서야 유튜브의 
AI(인공지능)는 우리가 원하는 결과물에 최대한 가까운 영상을 꺼내어준다.

정치, 경제, 사회, 문화, 교육 방송 등 모든 컨텐츠가 담긴 유튜브는 사람들의 관심과 주목을 조금이라도 더 받기 위해 자극적이고 위험한 영상도 찍어내고 있는 것이 현실이다.

교사로서 내가 가르치고자 하는 바를 말로만 한다면, 잔소리만 한다면 아이들은 듣는 척도 하지 않는다. 학생들은 눈으로 보이는 것을 믿으며, 본인들의 마음이 움직일 때 비로소 몸이 움직이는 아주 '예민한" 고객이시다. 그래서 유튜브를 운영하게 되었다.


유튜브를 활용하는 이유

첫째, 내가 가르치는 수업 모습을 기록으로 남겨두고 싶어서

둘째, 반 마다 반복되는 설명을 줄이고 실제 못브과 가장 유사한 환경에서 다른 사람이 아닌 눈 앞에 있는 교사의 시범을 쉽게 쉽게 언제 어디서나 보여줄 수 있기 때문에.

셋째, 요즘은 누구나 휴대폰과 컴퓨터로 인터넷에 접속이 가능하기에 언제고 검색하고 찾아볼 수 있기 때문에

넷째, 아이들은 자신들의 모습이 유튜브에 나올 때 부끄러워 하기도 하지만, 부끄러운 단계만 살짝 넘어가면 오히려 더 나오고 싶어서 애를 쓴다. 이것은 학생들에게 적잖은 동기유발 촉매제가 된다.

위와 같은 이유로 아이들과 시간을 보내는 수업의 여러 모습들을 담고자 한다.

그런데 영상을 찍는 것보다 붙이고, 소리 넣고, 자막넣고 ...편집을 하는 것이 참으로 번거로운 일이다. 이 부분은 내가 더 공부를 해야할 부분이고.

오늘도 아이들과의 하루 수업을 유튜브라는 일기속에 기록한다.
운동에 관심이 많다.
힘을 쓰는 운동에 관심이 많다.
시간만 허락된다면 운동만 하며 살고싶다.
그런데 그런 시간이 허락되는 사람이 몇 이나 되겠는가.
다행스럽게도 나는 운동을 가르치는 일을 직업으로 삼고 있는 사람 중 한 사람으로서 감사함을 느낀다.

많은 현대인들이 운동에 대해 느끼는 감정은 '당연히 해야 하지만, 운동을 할 시간도 장소도 마땅치가 않다'이다.
 나 역시 그렇다.

이런 현실적 상황과 운동에 대한 갈증이 만나 타협점을 점점 찾게 되는 과정에서 관심을 갖게 된 것이 '맨몸운동' 이다


언제나, 어디에서나 내가 원하는 운동을 할 수 있고, 힘도 얻을 수 있다면..
안 할 이유가 없지 않은가.
많은 맨몸운동에 관한 영상과 서적을 찾아본 결과 '맨몸운동 그 자체는 굉장히 단순하고 쉽지만 동작을 따라하기 쉽지 않다'는 것이다. 최근 출판된 책 중
'죄수운동법'이라는 자극적인 책 제목이 눈에 띄어 읽어보고 따라해보았다.

필자가 운영하고 있는 유튜브 채널(2youngtube)에서는 죄수운동법의 팔굽혀펴기 편을 1단계부터 10단계까지 설명을 한 것에 이어 오늘은 다리 운동의 끝판왕인 한 다리 스쿼트를 진행해보았다.

 https://youtu.be/-XnsOvmEGuY

 

아이들에게 체육수업을 통해 운동을 가르치고, 건강한 몸과 마음을 갖게 해주는 것과 더불어 중요한 것이 다양한 지식을 자연스럽게 체득하게 해주는 것이다. 인문학적 지식과 사회과학적 지식을 교실이 아닌 운동장과 체육관에서 배울 수 있도록 하는 것이 체육교사의 역할이라고 생각한다.

 계기교육을 통해 다양한 인문 사회 과학적 지식을 아이들에게 전해줄 수 있다.

11월 9일은 베를린 장벽이 무너진 날이다. 동독과 서독의 장벽이 무너진 이 역사적인 날을 가볍게라도 스치고 가고 싶었다.
 이념과 사상, 정치와 역사, 강대국들간의 여러 이해적 목적가지 따지지 않고, 자본주의와 공산주의 체제, 동독과 서독의 차이, 무너지게 된 계기 정도만 살펴보고자 했다.
 
그래서 아이들과 베를린 장벽을 만들어 보았다. 스텝박스를 이용하여 젠가를 만들고 남학생(동독)과 여학생(서독)이 한 번씩 젠가를 제거하여 어느 쪽의 실수로 베를린 장벽이 허물어지게 되는지 진행해보았다.

 아이들은 우리가 지금 쌓고 있는 것이 '베를린 장벽'이며 11월 9일이 동독과 서독이 함께 하게 된 날이라는 정도만 알고갔으면 하는 바람으로 수업을 진행였다.

1900년대 교실의 모습과 지금의 교실 모습이 크게 달라지지 않은 사진은 인터넷을 통해 많은 분들이 보았을 것이다. 그렇다고 교육의 모습까지 바뀌지 않은 것은 아니다.
 
네모 반듯한 교실안에서는 매일같이 수없이 많은 고민과 갈등이 벌어지고 있으며 이를 해결하기 위한 교사와 학생간의 사투가 벌어지는 전쟁터이다.

과거의 교실은 전문적 지식을 가진 교사가 '무지'한 학생들에게 일방적 지식을 전달하기 가장 용이한 방법으로 교실을 만들어놓은 것이다.
그러나 현 시대의 학생들은 교사를 '전문적 지식을 가진 전문가'로 바라보는 경우가 많지 않다.

그럼, 교사는 어떤 스탠스를 취해야 하는가. 학생이 교사를 존경하지 않고, 사회가 교사를 대우해주지 않는다고 한탄하며 과거에 머물러있을 것인가.
그런 교사도 있고, 아닌 교사도 있다.

아이들에게 질문을 많이 하려고 한다.
수업의 목적에 대해 많이 생각을 시키려고 한다.

수업은!
"내가 가르치는 시간" 이 아니다.
"우리가 생각하는 소중한 시간" 이다.
수업을 대충하는 것은 너희의 시간을 좀먹는 나쁜 짓이다.

나는 이 시간에 무엇이든 너희에게 유익한 시간이 되도록 노력할 것이다.
그러니 너희도 내 수업을 이유없이 방해하거나, 문제를 일으킨다면 용서하지 않겠다.


스텝박스를 수업에 활용하고 있다.
이 수업의 장점은
1. 음악이 함께 하니 즐겁다
2. 운동능력이 크게 필요하지 않다.
3. 개인박스를 사용하니 모든 학생이 참여 가능하다.
4. 여럿이 함께 하니 협동능력을 기를 수 있다.

단점은 다음과 같다.
1. 여럿이 함께 하다보면 임승차하거나 의욕이 없는 학생이 발생한다.
2. 단순 반복적인 동작이 지루함을 유발할 수 있다.
3. 음악(휴대폰)과 스피커가 필요하다.

스텝박스만 반복하는 수업이 아니라 박스를 오르내릴 수 있는 다양한 방법, 박스를 놓아두는 다양한 대형, 파도타기 동작 구성 등 다양한 과제를 교사가 제시하면 아이들은 '생각' 하고 움직인다.

과제를 달성하면 제공하는 별것아닌 교사의 싸인을 컬렉트 하기 위해 노력한다.

"그냥 해!" 라고 하면 아이들은
"그냥 안할래" 라고 반응한다.

이 때

교사가

"00할 수 있는 방법을 생각해봐. 제한 시간 내에 과제를 달성한다면 선생님의 작은 보상을 주겠어" 라고 한다면

별 것 아닌 보상에도 아이들은 생각하고 움직인다.

아이들은 스스로 생각하고 움직일 때
즐거워 한다.

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