상류의탄생에 대한 이미지 검색결과 

1. consideration
'배려'는 상대방의 입장에서 생각하는 행동이다.
2. responsibility
송공은 나누고 실패를 끌어안는 것이 '책임'이다.
3. prescience
오랜 시간을 두고 행동으로 보여주면 '원칙'이 된다.
4. civility
진정한 '예의'는 아무도 없는 곳에서부터 나온다.
5. moderation
'절제'는 드러나지 않는다. 또한 쉽게 사라지지도 않는다.
6. interity
돈의 액수는 오히려 중요하지 않다. '청렴'은 관계의 깨끗함을 말한다.
7. tradition
'전통'은 선배들이 물려주는 것이 아니라 후배들이 받아주는 것이다.
8. philanthropy
'박애'느 세상을 더 좋은 고스로 만드는 힘이고, 그가 세상 속에 살아 있다는 증거다.
9. dignity
사람이 죽어서도 가질 수 있는 단 하나의 재산은 '품위'다.

어디에, 어느곳에 눈을 돌려도 요즘 시국과
겹쳐진다.

기업이든 국가든, 무심한 사람이 지도자가 되면 그 손에 운명이 달린 사람들은 불행해진다. 기업이나 국가의 지도자가 양심의 가책을 느끼지 못하는 반사회적 인격장애 환자라면 두말할 나위 없다.

                           -상류의 탄생 (김명훈 저) -

사회의 문제로 생각해볼 것도 없이, 나와 우리 학교 울타리 속으로만 들여다 보아도 이 책에 보이는 문제점을 마주할 수 있었다.
 
중2병에 대한 이미지 검색결과

허세를 부리는 중2병의 학생들은 자신의 열등감을 감추기 위함이고, 학생을 이유없이 윽박지르고 혼부터 냈던 교사라는 이름의 내 모습도 수업준비 부족을 들키지 않으려는 허세가 아니었나 생각이 든다.

학생을 내가 생각하는 방향으로 이끌 것이 아니라 올바른 방향으로 안내하는 사람의 역할을 해야한다. 
'매일'빵집 보다 '뚜레쥬르'가 있어보이고,
'아점' 보다 '브런치'가 있어보이는 요즘, 행동에 앞서 누가 알아줄까를 생각하지 말고, 누구를 이롭게 할 것인가를 생각해야 할 때이다.

맨몸운동에 관한 책이 나왔다.

서점가에 나오는 대부분의 피트니스 서적들의 80퍼센트는 그저 그런 자신의 몸을 찍어놓은 화보집에 불과하다.

책으로 만들어야 할 필요가 있는 부분들은 없고, 구글링을 한 번만 해보면 누구나 알 수 있는 내용들을 굳이 필요없는

사진으로 꾸며 책으로 내어놓고 사람들을 현혹시키고 있다.

운동에 필요한 정보란

어떤 목적을 가진 사람들에게는 어떤 운동이 필요하고, 그 운동을 할 때 주의할 점은 무엇이고

해서는 안되는 동작이나 행동은 무엇인지를 자기만의 경험담을 털어놓을 것이 아니라 여러 연구들의 결과를 토대로

정보를 제공하며 개인차가 있을 수 있음을 알려주어야 한다.

그런데 자기가 해온 방식이 전부인양 설명하는 것이 잘못되었다.

 

최근에 나온 죄수운동법(convict conditioning) 이라는 책이 눈에 띄였다.

제목에서 뿜어져 나오는 포스도 있었거니와 감옥이라는 공간에서 자신의 몸을 단련시켜 지키기 위한

방법을 책으로 내놓은 것이다.

신선했다. 감옥이라는 좁은 공간, 조금이라도 헛점을 보이게 되면 다른 죄수들로부터 공격을 받게 되는 극한의 공간에서

자신을 지키기 위해 했던 운동

그 운동을 여섯가지를 뽑아 안내한다.

 

-죄수운동법(convict conditioning) 빅 6-

 

죄수운동법 빅6에 대한 이미지 검색결과

 

푸시업

스쿼트

풀업

레그레이즈

브리지

핸드스탠드 푸쉬업

 

이 6가지 운동을 각각 10단계로 나누어 각 단계별로 운동하는 방법과 주의사항을 알려주고 있다.

이중에서 스쿼트에 대한 부분을 말하고자 한다.

모름지기 운동선수 중에서 하체를 하지 않는 선수는 없다.

팔로 하는 운동이라고 해서 팔만 사용해서는 성장할 수 없다.

직립보행을 하는 인간이고, 움직임이 필요한 운동이라면 누구나 하체를 사용하고

하체의 큰 근육을 통해 더 큰 힘을 발현할 수 있는 것이다.

직립보행에 반드시 필요한 근육이 대둔근(엉덩이)이고, 강력한 힘을 내기 위해서는 하체와 코어의 근력이 반드시 필요하다.

스쿼트는 무게를 이용한 중량 스쿼트가 있고, 맨몸으로 할 수 있는 맨몸 스쿼트가 있다.

죄수운동법에서 안내된 스쿼트의 단계 중 가장 높은 마스터 단계가 '한 다리 스쿼트(pistol squat)' 이다.

한 다리로만 스쿼트를 하는 것인데...만만치 않다.

영상을 통해 확인해보자

 

https://youtu.be/-XnsOvmEGuY

원펀맨에 대한 이미지 검색결과

 

'원펀맨'이라는 만화가 있다.

어떤 악당이건 펀치 한 방으로 모두를 때려잡는 히어로의 이야기이다.

히어로물이라고 해서 잘 생기고 근육질의 몸을 가진 히어로가 아니다.

대머리에 평범한 키, 평범한 체격을 가지고 있지만 그의 신체능력은  측정 불가할 정도로 강력하다.

원펀맨을 보면서 그저 재미있는 만화네...라고만 생각할 수 없었다.

"저게 내 꿈인데" 라는 생각과 함께 강력한 신체에 대한 욕구가 솟구쳐올랐다.

남자라면 누구나 상대를 한 방에 제압할 수 있는 강력한 한 방을 가지고 싶어 한다.

그렇게 강한 힘이라면 덩치도 크고, 근육도 많아야 할 것 같은데 만화속 원펀맨은 그렇지 않다.

원펀맨이 공개하는 운동법은 다음과 같다.

원펀맨 운동법에 대한 이미지 검색결과

 

사이타마의 운동법은

푸시업 100회

윗몸일으키기 100회

스쿼트 100회

러닝 10km

이것을 매일 반복한다.

 

자. 이제 왜 잘못되었는지 재미삼아 과학적으로 까보자.

 

자기보다 덩치가 큰 악당을 한 방에 보낼 수 있다는 건, 근력이 무지막지하게 강하다는 뜻.

여러발의 펀치를 조금씩 날리는게 아니라 단 한 방으로 제압한다면 근지구력보다는 근력이 강하다는 뜻이다.

우리 몸의 근육은 운동강도와 지속시간에 따라 '속근'과 '지근'으로 나눌 수 있다.

속근에 대한 이미지 검색결과

 

 

1. 속근 (위의 사진처럼 근섬유의 색이 백색이 많이 분포되어 백근이라고도 불린다.)

주로 스프린트, 100미터 달리기, 역도, 포환 등 극히 짧은 시간에 큰 힘을 내는데 주로 동원되는 근육이다.

단거리 달리기 선수들의 경우 몸을 보면 흡사 보디빌러를 방불케 할 정도로 근육이 발달되어 있고, 근비대도 많다.

속근을 발달시키고 근육을 크게 만드는 운동은 주로 중량을 무겁게, 낮은 반복횟수를 가지고 운동을 하는 것이다.

우리가 흔히 이야기 하는 웨이트 트레이닝이 바로 그것이다. 더 큰 힘을 내기 위해서는 더 큰 무게를 들어 그 부하를 이겨낼 때

근섬유의 상처와 회복 사이에서 근육이 증가하고, 근섬유가 단단해지며 큰 힘을 낼 수 있는 것이다.

 

2. 지근 ( 사진에서 볼 때 붉은 색이 많이 분포되어 있어 적근이라고도 불린다)

지근은 주로 장거리 마라톤 선수, 장거리 수영선수등에게서 많이 볼 수 있는 형태의 근육이다.

낮은 강도로 장시간 운동하기에 적합한 근육이다. 마라톤 선수의 마른 형태의 근육이다.

지근을 발달시키기 위해서는 유산소 운동과 저강도 고반복횟수의 운동을 하면 된다.

 

자, 그렇다면 원펀맨의 한 방은 지근에 가까울까, 속근에 가까울까.

흑과 백처럼 확연히 구분지을 수는 없겠지만 속근에 가깝다. (단시간 고강도)

그렇다면 속근을 발달시키는 고중량 저반복 운동을 해야 한다.

그런데 사이타마의 운동법을 보면 중량은 자신의 체중으로 고정되어 있고, 반복횟수가 100회로 많은 편이다.

즉, 원펀맨은 지근을 발달시키고 근지구력을 강화하는 운동을 하고 있으면서 원펀맨이 되려면

100회씩이나 운동하라고 말을 하고 있는 것이다.

물론 자신의 체중만을 이용해서 100회씩 반복 운동을 해도 근력증가는 일어난다. 하지만 상대를 지구밖으로 던져버릴 정도의

펀치를 갖고 싶다면 더 강한 자극과 부하를 견뎌내야 한다.

 

그럼, 사이타마의 운동법으로는 계속해서 점진적으로 강해질 수는 없는 걸까. 아니다.

사이타마의 운동이라도 어떻게 하느냐에 따라 자극과 부하를 증가시킬 수 있고, 원펀맨의 강한 펀치를 가질 수 있다.

**무엇을 하는지보다, 어떻게 하는지가 더 중요한 것 아니겠는가.

 

그 비법을 유튜브를 통해 확인해보자!!!

 

https://youtu.be/N82Cwjtdxrw

 

  1. 원펀맨 운동좋은데 2018.02.17 05:41

    당연히 저정도 운동으로 근육초인이 되는건 불가능합니다

    하지만 헬스장 갈 시간 별로 없는 직장인 입장에서 매일 가볍게 운동하기에 상당히 괜찮습니다 (달리기 제외).

    저는

    팔굽혀펴기 34개-(쉬지않고)-윗몸일으키기 34개-(쉬지않고)-스쿼트 34개-(쉬지않고)-팔굽혀펴기 34개-(쉬지않고)-윗몸일으키기 34개-(쉬지않고)-스쿼트 34개-(쉬지않고)-팔굽혀펴기 34개-(쉬지않고)-윗몸일으키기 34개-(쉬지않고)-스쿼트 34개-끝

    이렇게 해서 각각 100개씩 총 7분 정도에 끝냅니다. 매일 혹은 최소한 주 5회라도 꾸준히 하면 좋습니다.

운동을 할 때

열심히 하는 만큼 성장하기만 한다면 얼마나 좋을까. 성장하지는 않더라도 지금껏 해온 운동을 까먹지만 않아도 얼마나 좋을까

대부분의 사람은 그렇지 못하다. 나 역시.

운동을 열심히 해도 전보다 못할 때가 있고, 아무리 열심히 해도 성장이 이루어지지 않는 시점이 온다.

그 부분을 넘어서는 무언가가 있을 때 한 층 더 성장할 수 있다고는 하지만 운동을 하면 할 수록 수준이 높아질 수록

조금의 발돋움을 위해 수 많은 시간을 들여야 한다.

다시 한 번 그녀석(슬럼프)이 왔다.

슬럼프에 대한 이미지 검색결과

 

"슬럼프는 나의 내면에 있는 꾀병..." ㅜㅜ 아.....

이상화 선수가 말하니 반박불가...

빙상운동을 하는 친구의 이야기로는 자기가 본 수많은 여자 운동선수 중 가장 월등한 수준의 허벅지를 가지고 있고

그녀의 운동을 보고 있자면 남자가 하기에도 침을 흘릴만한 고강도의 운동을 표정 변화도 없이 묵묵히 하더라는 것.

 

 

중량증가를 목표로 하는 운동을 할 때. 중량이 더이상 늘지 않는 시기가 있다.

턱걸이를 할 때 더이상 횟수가 늘지 않는 때가 있다. 조급함에 계속 똑같은 방법으로 운동을 할 수록 근피로도가 증가하고

부상을 당하게 된다.

이럴 때 필요한 것이 마음의 여유를 가지고, 몸 전체의 컨디션을 높여주기 위한 컨디셔닝 운동을 해주어야 한다.

 

특정 부위 운동에 고원현상, 슬럼프가 찾아왔을 때 신체 전반에 걸친 컨디션을 높이는 운동 몇 가지를 소개하고자 한다.

 

1. 메디신볼

메디신볼을 가지고 시티드 트위스트 동작을 통한 코어 운동. 메디신 볼 던지고 받는 동작을 통해 코어와 하체 운동.

메디신볼 멀리 던지기를 통해 허리와 상체 밸런스 가다듬기를 할 수 있다.

메디신볼에 대한 이미지 검색결과

(트위스트 동작)

메디신볼에 대한 이미지 검색결과

(메디신 볼 던지기)

 

메디신볼에 대한 이미지 검색결과

(메디신볼 던지고 받으며 스쿼트)

 

메디신볼 하나만 가지고도 할 수 있는 컨디셔닝 동작이 많다.

'공' 이라는 사실만으로도 다른 덤벨이나 바벨보다 기피감이 덜하고 던지고 받는 동작으로 구성된 워크아웃은

흥미를 높이는데 많은 도움을 줄 것이다. 메디신볼을 던지고 받으며 여러분의 몸 전반에 걸친 컨디션을 높여

슬럼프를 탈출하시길 바란다.

 

제가 슬럼프 극복을 위해 즐겨했던 운동영상 링크합니다.

https://youtu.be/9PmU1YdiSUM

 

배우 마동석이 스크린을 장악했다. 범죄도시, 부라더로 흥행가도를 달리고 있다.

꽃미남도 아니고, 젊은 배우도 아니며, 스타일리시한 액션을 선보이는 배우도 아니다.

단지 남들과 조금 다른 비주얼로 사람들에게 대리만족을 시켜주고 있는 것이다.

미운 놈을 때려주고 싶은 마음이야 인간이라면 누구나 가지고 있는 본능일 터.

그런데 악당들을 펀치 한 방으로 때려눕히는 배우라면...얼마나 속이 시원하겠는가.

마동석팔에 대한 이미지 검색결과

최근 마동석은 개인 SNS에 근황을 공개하였는데, 범죄도시에 나온 모습보다 더욱 더 우람한

팔뚝을 가지고 있었다. '팔씨름 영화 준비중입니다' 라는 멘트와 함께

어떻게 운동을 하면 마동석처럼 굵은 팔뚝을 가질 수 있을 지 오늘은 팔운동에 대해 알아보고자 한다.

 

 

팔근육은 크게 상완이두근과 상완삼두근으로 구분이 됩니다.

흔히 이야기 하는 알통(?!)은 상완이두근에 해당이 되고 팔의 뒷쪽 근육을 상완삼두근으로 이루어집니다.

오늘은 상완이두근 운동 방법에 대해 알아보고자 합니다.

상완이두근은 운동을 할 그 시점에서는 혈관이 팽창하여, 부풀어 보이지만, 쉽게 성장시킬 수 없는 근육이기도 합니다.

펌핑이 되었다가 조금 지나면 다시 빠지고, 운동하면 다시 올라왔다가 금방 다시 빠지고...

팔뚝의 비대를 위해서는 꾸준히 운동을 해야 하지만 어느 정도 성장을 이루고 나면 그 이상 키우기가 매우 어려운 부위 중 하나입니다.

 

 

팔뚝에 대한 이미지 검색결과

 

이두근 운동의 몇 가지

 

1. 컬(curl)

팔꿈치를 기점으로 자기 몸쪽으로 당기는 운동을 컬이라고 합니다.

암컬에 대한 이미지 검색결과

컬 동작은 내리는 동작에서 상완이두근이 신전되었다가 당기는 동작에서 근육이 굴곡되며 자극을 주게 됩니다.

상완이두근의 더 큰 자극을 위해서 손목을 자기 몸에서 바깥쪽으로 돌리는 외전 동작을 통해 상완이두근을 더욱 자극 시킬 수 있습니다.

사진에서와 같이 팔꿈치를 고정시키고 컬 동작을 하게 되면 협력근의 개입을 줄이고 주동근(상완이두근)만을 이용한 운동이 이루어지게

되어 자극이 용이하게 이루어 집니다. 호흡은 힘을 줄 때 내쉬고, 힘을 풀어줄 때 들이마시는 방법으로 실시합니다.

스트렝스(힘)를 기르기 위한 목적이라면 더 높은 중량, 더 강한 자극을 통해 근섬유의 근질을 강화시켜야 하고

근비대(보디빌딩)를 목적으로 한다면 반복횟수 12~15회 정도를 할 수 있는 중량으로 근육에 자극에 집중하여 근비대를 촉진할 수 있습니다.

 

 

로프컬에 대한 이미지 검색결과

덤벨이나 바벨을 이용한 컬동작도 있지만 개인적으로 로프를 이용한 케이블 로프 해머 컬을 굉장히 좋아합니다.

이두운동을 여러 루틴에 걸쳐 실시 한 후 마지막 정리운동으로 강하게 쥐어짜줄 때 케이블을 집어들고 해머컬을 합니다.

바(bar)나 덤벨(dumbell)을 이용할 때보다 손목의 외전과 수축을 강하게 할 수 있기 때문에 더욱 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

2. 풀업(pull up)

풀업에 대한 이미지 검색결과

흔히 턱걸이라고 이야기 하는 풀업입니다. 풀업은 상체운동 중 단연코 최고의 운동 중 하나입니다.

등, 광배근, 이두근, 전완근, 악력까지 한 번에 단련시킬 수 있는 운동입니다. 운동의 특성상 당기는 동작으로 구성이 되기 때문에

상완이두근의 발달을 가져올 수 있습니다. 단순히 당기는 동작으로 진행하지 않고, 그립법을 바꾸거나, 그립의 크기 (이를 테면 마누스 그립같은 큰 그립을 사용)를 바꾸거나, 그립의 위치를 바꾸는 것 만으로 다양한 효과를 가져올 수 있습니다.

다른 말 할 필요없이 상체 운동 중 하나만 골라라! 한다면 저는 단연코 풀업을 추천드리겠습니다.

고도로 훈련을 하는 미국의 네이비실, 우리나라의 특전사의 운동 루틴에 가장 필수적이며 빠지지 않는 운동이 바로 풀업입니다.

 

 

운동방법은 제 유튜브에 탑재하였으니 한 번씩 봐주시면 좋겠어요~ ^^ 오늘도 좋은 하루 되시길!

https://youtu.be/ZZlO9Dkt3JM

 

 

 

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