LUTA LIVRE

배우 마동석이 스크린을 장악했다. 범죄도시, 부라더로 흥행가도를 달리고 있다.

꽃미남도 아니고, 젊은 배우도 아니며, 스타일리시한 액션을 선보이는 배우도 아니다.

단지 남들과 조금 다른 비주얼로 사람들에게 대리만족을 시켜주고 있는 것이다.

미운 놈을 때려주고 싶은 마음이야 인간이라면 누구나 가지고 있는 본능일 터.

그런데 악당들을 펀치 한 방으로 때려눕히는 배우라면...얼마나 속이 시원하겠는가.

최근 마동석은 개인 SNS에 근황을 공개하였는데, 범죄도시에 나온 모습보다 더욱 더 우람한

팔뚝을 가지고 있었다. '팔씨름 영화 준비중입니다' 라는 멘트와 함께

어떻게 운동을 하면 마동석처럼 굵은 팔뚝을 가질 수 있을 지 오늘은 팔운동에 대해 알아보고자 한다.

팔근육은 크게 상완이두근과 상완삼두근으로 구분이 됩니다.

흔히 이야기 하는 알통(?!)은 상완이두근에 해당이 되고 팔의 뒷쪽 근육을 상완삼두근으로 이루어집니다.

오늘은 상완이두근 운동 방법에 대해 알아보고자 합니다.

상완이두근은 운동을 할 그 시점에서는 혈관이 팽창하여, 부풀어 보이지만, 쉽게 성장시킬 수 없는 근육이기도 합니다.

펌핑이 되었다가 조금 지나면 다시 빠지고, 운동하면 다시 올라왔다가 금방 다시 빠지고...

팔뚝의 비대를 위해서는 꾸준히 운동을 해야 하지만 어느 정도 성장을 이루고 나면 그 이상 키우기가 매우 어려운 부위 중 하나입니다.

이두근 운동의 몇 가지

1. 컬(curl)

팔꿈치를 기점으로 자기 몸쪽으로 당기는 운동을 컬이라고 합니다.

컬 동작은 내리는 동작에서 상완이두근이 신전되었다가 당기는 동작에서 근육이 굴곡되며 자극을 주게 됩니다.

상완이두근의 더 큰 자극을 위해서 손목을 자기 몸에서 바깥쪽으로 돌리는 외전 동작을 통해 상완이두근을 더욱 자극 시킬 수 있습니다.

사진에서와 같이 팔꿈치를 고정시키고 컬 동작을 하게 되면 협력근의 개입을 줄이고 주동근(상완이두근)만을 이용한 운동이 이루어지게

되어 자극이 용이하게 이루어 집니다. 호흡은 힘을 줄 때 내쉬고, 힘을 풀어줄 때 들이마시는 방법으로 실시합니다.

스트렝스(힘)를 기르기 위한 목적이라면 더 높은 중량, 더 강한 자극을 통해 근섬유의 근질을 강화시켜야 하고

근비대(보디빌딩)를 목적으로 한다면 반복횟수 12~15회 정도를 할 수 있는 중량으로 근육에 자극에 집중하여 근비대를 촉진할 수 있습니다.

덤벨이나 바벨을 이용한 컬동작도 있지만 개인적으로 로프를 이용한 케이블 로프 해머 컬을 굉장히 좋아합니다.

이두운동을 여러 루틴에 걸쳐 실시 한 후 마지막 정리운동으로 강하게 쥐어짜줄 때 케이블을 집어들고 해머컬을 합니다.

바(bar)나 덤벨(dumbell)을 이용할 때보다 손목의 외전과 수축을 강하게 할 수 있기 때문에 더욱 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

2. 풀업(pull up)

흔히 턱걸이라고 이야기 하는 풀업입니다. 풀업은 상체운동 중 단연코 최고의 운동 중 하나입니다.

등, 광배근, 이두근, 전완근, 악력까지 한 번에 단련시킬 수 있는 운동입니다. 운동의 특성상 당기는 동작으로 구성이 되기 때문에

상완이두근의 발달을 가져올 수 있습니다. 단순히 당기는 동작으로 진행하지 않고, 그립법을 바꾸거나, 그립의 크기 (이를 테면 마누스 그립같은 큰 그립을 사용)를 바꾸거나, 그립의 위치를 바꾸는 것 만으로 다양한 효과를 가져올 수 있습니다.

다른 말 할 필요없이 상체 운동 중 하나만 골라라! 한다면 저는 단연코 풀업을 추천드리겠습니다.

고도로 훈련을 하는 미국의 네이비실, 우리나라의 특전사의 운동 루틴에 가장 필수적이며 빠지지 않는 운동이 바로 풀업입니다.

운동방법은 제 유튜브에 탑재하였으니 한 번씩 봐주시면 좋겠어요~ ^^ 오늘도 좋은 하루 되시길!

https://youtu.be/ZZlO9Dkt3JM

80년대 최고의 자동차 포니를 기억하는가.

내가 태어나기도 전에 만들어진 저 차는 당시 부의 상징이자, 있는 집 자식들의 등하교용 고급세단이었다고 한다.

지금은 2017년이다. 2000년이 넘고 17년이 넘은 시대. 오늘 도로에서 포니를 보았다.

가까이 가서 보면 군데 군데 녹이 슬고, 판금과 도색 및 타이어 교체가 원활치 않아 서로 다른 브랜드의 타이어를 끼고 있는 포니가 보였다.

가까이에서 보아서 그렇지, 멀리서 보면 큰 상처 없이 도로를 질주 하고 있었다.

후미등, 방향지시등, 브레이크 등까지 전부 작동이 되고 있었다.

저 자동차의 친구들 (같은 시대 포니)은 이미 폐차되고 없어지거나, 유물이 된지 오래

하지만 저 포니는 아직도 현역으로 주인의 유용한 발이 되어주고 있지 않은가.

단지, 저 차가 유난히 잘만들어진 별종인걸까. 단연코 아닐 것이다.

주인의 집착스러울 정도의 애정과 관심으로 고치고, 또 고치고, 뜯고 또 뜯고, 관리하고 관리하여 저렇게 쌩쌩하게 달리고 있는 것이다.

사람이라고 다를 것 없다는 생각이 들었다.

관리를 어떻게 해주느냐에 따라 사람도 조기폐차(?!)될 수도 있고,  다른 사람들보다 오래오래 질주를 할 수 있다.

다시금 나를 되돌아보게 된다.

습관처럼 마시는 많은 양의 커피, 광고가 나오면 여지없이 끓여먹는 라면

운동을 마치고 샤워를 한 후에 마시는 맥주. 밤늦게 먹는 야식 등

이번 한 번은 괜찮겠지 라며 그 한 번을 주기적으로, 유기적으로 인정하고 넘어가고 있는 나.

자동차도 저렇게 애지중지 관리를 해야 하는데 내 몸은 어떻게 돌아가고 있는가

일일 일식, 흰 쌀밥 먹지 않기, 설탕 소금 줄이기, 라면 먹지 않기 등..

이것 저것 가리며 관리를 하던 때가 있었다. 내 몸에는 좋았을 지언정 재미있거나 행복하지 않았다.

그렇게 저렇게 우왕좌왕 하며 내 건강에 대한 생활습관과 태도를 수정하고, 번복하고 지금까지 이어오고 있다.

건강을 가르치고 운동을 가르치는 교사로서 어떤 건강한 삶의 라이프 스타일을 아이들에게 보여주어야 할까.

기본적인 원칙은 기본을 따르는 삶을 살아야 한다는 것이다.

1. 적게 먹고 많이 움직인다.

가만히 앉아 있는 시간이 오래되면, 병적으로 일어나 푸시업이라도 해야 한다고 생각을 하고 운동을 한다. 아이들과 수업을 할 때도 조금 더 많이 움직이려 애를 쓴다. 그리고 배가 고파지면 먹고 싶은 음식을 맛있게 먹는다. 더 먹고 싶으면 조금 더 먹는다. 그 후에 더 많이 움직이도록 한다.

아침 점심 저녁의 비중을 균형있게 가지고 가려 한다. 적게 자주 먹으려 노력을 하되 저녁에 회식을 해야 하는 경우엔 점심을 가볍게 먹거나, 운동을 많이 해서 내가 소모해야 할 칼로리를 더욱 많이 소진하려 노력한다. 기름진 음식을 먹기 전 채소나 밥 종류로 미리 위를 채워 포만감이 어느 정도 있는 상태에서 먹도록 하여 기름지고 칼로리 높은 음식의 섭취를 물리적으로 제한하려고 한다.

2. 음과 양의 조화, 많고 적음의 균형을 되도록 지키고자 한다.

해가 뜨는 아침에 일찍 일어나고자 노력하고, 달이 뜨는 밤이면 잠이 들고자 한다. 화가 나면 화를 먼저 다스리고, 들 뜬 마음이 들면 들 뜬 마음을 다잡아 감정의 중심선을 지키고자 한다. 하루 중 힘든 시간이 있으면 쉬는 시간을 반드시 두고자 하고, 일주일 중 힘든 요일이 있다면 반드시 여유를 갖는 날을 잡는다. 한 달 중 고난이 예상되는 주간이 있다면, 마음을 비우고 쉬어가는 주간을 생각한다.

3. 경쟁 대신 양보로 목적을 얻고, 싸워서 이기는 대신 싸우게 될 상황을 회피한다.

사람이 함께 어우러져 사는 세상에서 내가 원하는 바는 다른 사람도 원한다. 경쟁은 사람을 극도의 긴장으로 몰게 하고, 이겨도 다음 경쟁을 준비해야 하는 불안감에 휩싸이며 경쟁에서 지게 된다면 화가 밀려오게 되어 건강을 망치게 된다. 다른 사람의 슬픔과 분노가 목적이 아니라면 내가 원하는 바를 잘 얻을 수 있도록 상대에게 설득하고, 존중하고 배려하여 상대와의 절충점과 합의점을 함께 찾을 수 있도록 노력하는 상생의 과정이 필요하다.

이 세상 모든 사람과 싸워서 이길 수 있는 사람이 존재할까. 존재한다 하더라도 그 사람이 '나'는 아님을 확실히 알고 있다.

나는 이 세상 사람들 중 약하디 약한 사람에 속한다. 다른 사람과 어떠한 대상을 가지고 어떤 방법으로 싸우더라도 이기게 되다면 운이 좋은 것이고, 지게 된다면 당연한 것인데...싸움에서 진 그 뒤의 상황은 너무도 씁쓸하다. 그러니 되도록 싸워야 할 상황을 만들지 않으려고 애쓰는 것이 중요하다.

조심하고 또 조심해야 한다. 다른 사람을 위해서가 아니라 나 자신을 위해서

"포니는 가장 빨리 달릴 수는 없으나, 아직 달릴 수는 있다."

아직...

턱걸이(풀업)를 너무 사랑한다. 또 너무 싫어한다.

너무 좋은 운동이고, 너무 힘든 운동이기도 하다.

잘만하면 턱걸이 하나로도 상체운동은 끝을 볼 수가 있다. (로이드같은 몸은 제외)

"쌤, 턱걸이 최대 몇 개까지 할 수 있어요?' 라는 질문에 해보았다.

상체운동으로 더할나위 없이 좋은 턱걸이

정자세로 반동없이 하는 방법도 있지만

갯수를 많이 채우기 위한 턱걸이도 있다.

턱걸이 최대 몇 개까지 할 수 있는지 알아본다

기록은 40개.

팔꿈치 다 펴지 않고, 반동도 사용하였다.

https://youtu.be/Mx1tNtjazSY

우연히 알게 된 영화 '맨인더다크'

공포영화를 검색하다가 알게 된 영화가 아니라, 학교에서 듣게 된 연수에서 이 영화에 대한 이야기를 들을 수 있었다.

관점을 바꾸고, 시점을 바꾸면 세상이 달리보일 수 있고, 반전이 일어나게 된다는 그런 연수였는데

맹인의 집에 강도가 들었을 때...맹인은 아무것도 할 수 없을 것이라 생각하지만

오히려 칠흙같이 어두운 암전의 상태가 된다면...

강도와 맹인의 힘의 역전이 일어난다는 그런 소개로 이 영화를 알게 되었다.

포스터를 봤을 땐 눈에 들어오는 깊은 인상은 없었다.

스토리를 알고 나니 신선하고 새로웠던 영화.

주인공 셋은 맹인 노인의 집을 털기로 하고  그 집에 발을 들여놓는다.

'식은 죽 먹기' 일 것이란 생각으로 가볍게 들어간 집.. 하지만

왠지 느낌이 좋지 않다. 노인은 그들의 범행을 눈치채고 순식간에 일당 중 한 명을 제압한다.

이 때 보였던 노인의 모습은 굉장히 섬뜩했다.

백발에 자글자글한 주름에도 불구하고 민소매를 입은 그의 상체는 온통 근육으로 가득했기 때문.

그래서 내가 더 관심있게 보았는지도 모르겠다.

완력만으로 젊은 청년을 제압하고 상대를 압박하는 그 위압감이 실로 놀라웠다.

그 위압감과 압박은 영화 내내 이어진다.

저예산과 특별한 특수효과, 귀신 한 마리 없이도 사람들에게 공포를 줄 수 있음을 알려준 영화

시나리오의 힘이 이렇게나 강렬할 수 있음을 알게 해준 영화였다.

"신이 없음을 알게된 인간에겐 못할 짓이 없지..."  -영화 '맨인더다크' 중

자신의 운동능력을 측정해보고 싶다면
유튜브나 다른 채널을 통해 다른 사람들의 운동영상을 보고, 그것을 넘어설 수 있거나, 그만큼 할 수 있는지에 따라서 자신의 운동능력을 측정할 수 있다.

"힘"에 관심이 많은 나로서는 풀업이나 딥스, 스트렝스 운동을 자주 찾아보는 편이다. 그 중 25킬로 중량을 몸에 달고 풀업과 딥스를 하는 영상을 보았다.
보자마자 "나는 얼마나 할 수 있을까"

저것보다 많이 하는 건 몰라도 저 정도는 할 수 있지 않을까 라고 생각했다.

목표를 잡고 측정해보았다.

25킬로 풀업은 15개 목표
25킬로 딥스는 25개 목표

결과는 다음과 같다.


풀업 10개
딥스 22개

자세도 만족스럽지 못하고, 기록도 만족스럽지 못했다.
운동을 하면 할 수록 느끼는 점은
내 자신의 나약함을 한심하게 생각하게 되고, 반성해야 한다고 생각을 한다.

-세상엔 괴물들이 너무 많다-